ここ最近のランニングについてやってること・考えていること

故障を繰り返してきて、「もう競技なんかしない」と思ったのは数年前。
去年は、やっぱり走るぜと思いながら体にガタが来た感が溢れほぼ練習できず。
というのでガタが来たから本当に無理みたいな気持ちは出たものの、コロナでリモートワークすると本当に体力が落ちる→「健康のために走るか」となり、走ると結局「タイム追うぜ」ってなってしまっている。

以前の反省点

社会人ベストを出したときのランニングは、土・日にそれぞれ18km走（ビルドアップ気味に全力） という感じで、ある意味2日連続ポイント練習。
そんなことしてたら大して記録も上がらず、故障をしていた。まあ走行距離対記録という点では良い記録なのかもしれないが。

ポイント練習は連続でするもんではないし、もっと距離を伸ばす遅いJogを取り入れるべきだなと。そう思っていたはずだが、当時ほど追い込んでないにしても18km走（後半上げる）を2回連続で一昨年もやっていた。。。

この本とか見てもポイント練習は週1でしかせず、ゆっくりではないけど、LTより遅いペースで走ることが多い。本の内容がすべて正しいとは思わないが、他の本でもポイント練習とつなぎのJogみたいな感じでは書かれていて、そのJogの距離が一般人からすればいや走りすぎだろ的な距離でトップアスリートもやってるんだろうなと思う。

7月まで

ここは健康のために走ったゾーン。 走りたいときに最長6kmまで走っていた。

8月

Fitbit購入とともに毎日走り始め、加えてペースは上げないで距離を伸ばし始める。と言ってもこのときはまだ10kmは超えない程度。

9月上旬～中旬

心拍数150bpmを目安に長めのJog。距離を伸ばし始め、一週間経ったらもう一本先の橋みたいな感じ。 距離は15kmくらいまで伸ばした。 たまにタバタプロトコルを入れようと試み始める。

9月下旬～

唐突に始めるインターバル走。ペース走。 何故か合わせて伸ばす距離。どう考えても故障するやつやん。 どうして体ができあがってないのに一人合宿し始めたのか…。

全力でケアしたら幸い故障はなく、まあ以前から悩まされていた腰痛系のはちょっと出てきた気がするが、まあ大丈夫。

10月中旬～

もう一日ポイント練習したくない？と思った感じ。 まあ下の結論としては、いやまあまずは週1でちゃんとやろうぜ、というところ。

11月入ったらもうちょっと考えても良いかもしれないが、まずは土日どちらかポイント練習、もう一日距離を積むのパターンをしっかりこなす。 ゆっくり長くは楽しくないんだけどね。

リカバリーを考える

故障しないためにはリカバリーを考える必要がある。 腰とか股関節周りは走る量による体の歪みとかもある程度影響してそうだし、故障も走りの癖の影響は大きいが、それでもリカバリーがしっかりしていれば癖による偏った疲弊も緩和できる。 （もちろん癖を治すことも並行で行うべきだが）

というので、とにかくリカバリーを考えまくっている状態である。 どれにしても、一回で「めっちゃ効果ある！」と思うものではないから、効果があるのか不明なものも多々含まれる。

栄養

栄養をたくさん摂るのは基本 その上である程度強度高く運動したあとは「リカバリー」系のものを摂るようにした。
基本の栄養は、野菜的なものも摂るし、タンパク質も摂る

タンパク質は一般の人で体重と同じくらい、トレーニングしている人は最大で体重の倍くらい摂るみたいの見たけどしんどくない？
「野菜を摂る」を意識していたのもあるが、プロテインを飲んで確実に体重と同じくらいは取れているか？くらい。
運動しているのでもう少し取ったほうが良い。 そして結構摂りにくいのよね。プロテインバーとか摂っても良いかもだが、セブンイレブンのサラダチキンバーが優秀なのでランチに追加することにした。

リカバリープロテイン

お値段高いので、強度強めのときのみで、普段はこちらのリカバリーサプリを摂る

加えてハードなトレーニング後は速やかに栄養を摂る。噂レベルだが、どこかの駅伝実力校はトレーニング後、クールダウンとかストレッチとかよりとにかく栄養を取るのを優先するというのは聞いた。
筋トレ後にプロテインはよく聞くが、筋グリコーゲン使った後に炭水化物も大事（そのためリカバリープロテインや長距離向けプロテインは、プロテインという名ながらマルトデキストリンを比較的多く含む）
またなるべく運動直後は炭水化物も吸収の早い単糖類を摂る。

リカバリーウェア

これは買ったばかりor買う予定

  • コンプレッションウェア
    • リカバリーに限らずコンプレッションウェアを出していたSKINSが潰れていた・・・
      • ランナーでカーフ？ふくらはぎにつけてる人はそこそこ見かけたので困る人はそこそこいる気がするね
    • 明確にリカバリーとしてコンプレッションウェアを売り出しているところは今はほぼなさそうである
    • 段階式着圧で検索すると「むくみに対する血行促進」的なのでそこそこヒットする
      • そして、たいてい女性向けである…
      • これだけ買う予定（男性向けはこのシリーズしか見かけず）
    • 使い続けると締め付けが弱くなってきたりするのかしら？
  • なんか遠赤外線で温めるやつ

睡眠

上のリカバリーウェアとかが睡眠に影響する可能性は多々あるが、とりあえず重視しているのは睡眠時間
現状８～９時間は寝ている。最近は質も多少は頭に入れていて、Fitbitをつけたまま寝ると睡眠スコアなるものが出る。
これが足りないからどうしようとかはないけども。 どちらかというと疲れを感じたら早く寝ようくらいの意識。

理想を言えば風呂や食事は２時間前に終わらせたいが、そうできてないことが多い

温冷交代浴＋入浴剤

単なる入浴剤は効果を知らないが、炭酸系のはそれなりに血行促進の話を聞くので、きき湯シリーズは割と使っている。
それの上位版のFINE HEAT自宅合宿時には毎日使った。

加えて温冷交代浴。水風呂はないので、水シャワー。 血行良くなってる感は感じる。

マイクロカレント

比較実験ができるわけではないので、実際の効果の程は知らないが、疲労にしても痛みにしても感覚的には少なからず効いていそうという感じ。 2chあるやつなので2箇所に貼れるが、疲労時は2箇所じゃたらねぇ感は結構ある。

まあ値段を考えれば、効かないと困るレベルだが、昔買ったのは「故障治ってくれ」的な願掛けの意味も強い

アクティブレスト

リモートワークになるとそれこそ通常で歩くことすらない。 通勤だけでなく、会議室への移動すらなし、トイレもほぼ歩かず行ける。 というところで、体が凝り固まるので、ちょっと動こうという感じに。

  • みんなの体操（NHK）：9:55　これとともに業務開始である
  • ラジオ体操第一：Youtube
  • ラジオ体操第二：Youtube

Jogでも明確に「休み」を意識するときはペースを上げない＝心拍数を上げないを意識している。
Fitbitでいうと脂肪燃焼ゾーンに抑える感じ。 合宿では朝練はレストとしてゆっくり、夜に散歩するというメニューだった（散歩は後半は雨でほとんど行えなかったが）
あとストレッチはしてる。

平日ポイント練習の難しさ

週2回やろうととすると平日にやらざるを得なくて結構これが難しい。

時間の難しさ

仕事は最悪10時半に自宅で仕事開始すれば良い、最悪仕事中中抜けできる、最悪早めに仕事を上げることもできる、みたいな自由さ的にはやりやすいのは事実だが、それでも「できる」だけで実際はやりにくいのでやる時間は悩ましい。

  • 朝やる？：体が動かないのでアップの時間が長めにほしい。朝起きられない。
  • 昼やる？：時間が取りづらい
  • 夜やる？：暗くてスピード感が狂ったり、全力を出しにくい

時間のかかり方としては、 ペース走だとどうしても時間がかかる。アップ・ダウンとか色々含めると2時間コース。 時短トレーニング的にHIITとかも見るけど、アップ・ダウンを含めると1時間は見ておきたい。

SITは時短とはいうけど、30秒ダッシュ自体は短い時間だが、4分レストを繰り返すと結構な時間に。その点タバタプロトコルは全部で4分程度だから短いのは事実。 しかしやはりアップ・ダウン含めると30分で終わらせるのは難しい

場所の難しさ

ペース走だとロード（荒川河川敷）で良いかなと思うけど、インターバルトレーニングだともうちょっと衝撃少ないところで走りたいなぁみたいな気持ちになる。

  • タバタプロトコルでダッシュ＝20秒ダッシュ＝150mくらいはほしい
  • SITでダッシュ＝30秒ダッシュ＝250mくらいほしい

タータンなら最高だが、まあ仕方ないとして土で200m前後走れるところって意外とないなと。 草ならあるっちゃあるけど結構全力が出しにくい。
草も短くて芝生と呼べるレベルならいいけど、結構長くなってるところが多い感（冬は短くなる？） それが夜できるところにあるかとなるととても難易度が高いのである。
一応飛鳥山公園は一部土になってる？（明るくはないが）

食後を避ける難しさ

これは個人的な面が強いが、他の人でも食後は避けたいというのはあるだろう。
自分の場合は、食後に走ると「食物依存性運動誘発アナフィラキシー」になる可能性があるので、食後2時間はあけなければ”無理”という感じである。 2時間は目安で食べすぎたときはもっとあけないとダメ

となると朝練は食う前にやるか、超早起きしないとだめである。さすがに起きてすぐ朝食食わずにポイント練習はないだろ、的な難しさがある。

候補

  • 朝走る
    • 6:30起き9:00スタート
      • この日だけ早起きみたいな形はリズム的にきつい
    • 7:30起き8:30スタート
      • 飯は食わないで適当に補給して行う
      • 7:30起きでも十分早いおじさん
      • 飯無しでペース走はむりぽだが、インターバル系ならできると思う
  • 昼走る
    • 適当なオンライン会議中に飯を食って昼休みを使う
    • ポイント練習はそもそも水曜にやっていて、水曜の昼のミーティング的にはやりづらい
    • 昼休みではなく業務を抜けてやるのも、ミーティング的な制約がちょっとある
  • 夜走る
    • 舎人公園陸上競技場って夜やってるんか？
    • 細かいことは抜きにして時間は取りやすいからやるんだという考えも

結論

まだ週2ポイント練習をしない、が正しい気がする。ポイント練習自体始めたの９月途中からだぞ。

平日ロング走の難しさ

じゃあポイント練習ではなく長い距離走ろうというのがあるのだが、時間的にはポイント練習の比ではない時間がかかるので、朝・昼実施難易度がかなり上がる。

じゃあ夜かというところで、信号で止まらない場所で夜明るくて人がいる、というのを備えた場所はないなというところが難しさ。
皇居は割と当てはまるけど、皇居まで行くのが大変である。しかも会社の最寄りのランステ閉店してるやん…。いやオフィスには行ってないんだけど。

「家の近くで信号で止まらない」に当てはまるのは、多分狭いところをぐるぐる回るか、荒川河川敷。
狭いところぐるぐるはなかなかにしんどいし、いうて一周400mとかでも確保は割と大変だからぐるぐる度数がやばい。

荒川河川敷は感動的に暗い。いや一応走ったこと何回かあるんだけどな。曇ってると多少見えるが、晴れていると全然見えん。なんで君等黒い服着てんねん。
自転車も無灯火もたまにいるのと、ライトつけて眩すぎる人たちもまあまあいる。
暗すぎると周りに意識が行かないと見せかけて、意外と走りの方に意識が行かない感があって集中力に欠ける気がする。
とりあえず雨の中走ったら通常以上に人とすれ違わなさすぎて心が死んだんだ。まあ雨降ってなかったら、暗闇だからこその光景が見られて面白い面はあるから、ちょいちょいならやっても良いかもだが。

心拍数を一定にとか信号の点を無視して明かりは多少ある道沿いという手もあるかもしれない。 高校時代の10kmコースを走りに行けばそこへの往復含めて16kmくらいはありそうである。 飛鳥山公園を周回すれば多少距離は稼げるかもしれない。

あとは舎人公園方面あたりかねぇ。でもあの辺治安どうなのかしら（竹ノ塚が近いし）。 知らない道に夜行くのは怖いので、そのあたりが現実的な気がする。PASMOくらい持っていくか（今も長距離走るときは持っていったほうが良い気がする）。

一人合宿＠自宅（2020秋） 総括

9連休を取り、全日を一人合宿＠自宅として行った。
結局、PC作業を考えるとまともなノーパソがないのと外付けディスプレイの問題で自宅が最強という結論で家でやることになった

ランニング

もっとも合宿っぽいことである

朝練

毎朝３～４ｋｍ程度のゆっくりジョグをした（1～8日目）
台風くるやん、中止だな　→　起きたら降ってないので走るみたいなことも
時期的に涼しいからまだいいけど、もう少し季節外れて暑い/寒いだとちょっとないなーという感じ。
あと小中高あたりの登校時間とかぶる時があるので、邪魔である。
徐々に面倒になってきたこともあり、合宿後も継続することはないであろう

本練習

  • 9/19：1000*5インターバル（rest90秒）＠舎人公園陸上競技場
    • 陸上競技場に行くのは2年ぶりくらいらしい（サッカー観戦を除く）
    • 舎人公園陸上競技場は15年ぶりくらい
    • 5kmくらいあるのでチャリで往復
  • 9/20：18kmJog
    • 今シーズンまともに走り始めてからは15kmくらいが最長だったので距離を伸ばした感じ
    • ペースはゆっくり
  • 9/21：休み
    • 休みと言いながら高尾山に登る
  • 9/22：タバタプロコトル（ダッシュ）
    • もともとレスト気味な予定だったが、思いの外走れそう＆翌々日台風があやしかったのでメニュー変更
    • 20秒ダッシュ10秒レスト
  • 9/23：23.75kmJog
    • 地図で見て行こうと思ったところより少し先に行ってしまったので予定より長い距離に
    • この距離の伸ばし方は、故障を生みやすい上に練習集中期に伸ばすという危険プレー
    • 淡々とキロ5’10切るくらい
    • 台風前の降雨があると思ったのにほぼ降られず蒸し暑い
    • なんもする気が起きなくなるくらいにエネルギーが枯渇した
  • 9/24：休み（上半身筋トレ）
    • 区の体育館のトレーニング室（ジム）行ったら、リカンベントバイクがなくなっていたので、泣きながらトレッドミルを少しした
    • 主に広背筋を鍛えるような筋トレを行った
  • 9/25：jog+1000mダッシュ
    • 水たまりを避けながらで1000m3’43ならまあ悪くない
  • 9/26：1000*5インターバル（rest90秒）
    • 前日より水たまり度合いが悪化しており、集中力を欠きながら
  • 9/27：18km走（16km地点くらいがゴール）
    • 前半キロ5分→後半キロ4’30をイメージ
    • 前半キロ4’45行けるか→タレる（キロ5分はキープ）
    • 後半4’30ギリギリを耐える→4’20まで上げる　くらいの感じ
    • まだちょっとキロ4’30で長距離耐えられない感じ
    • 午前スタートなので朝練なし

その他トレーニング

  • プランク：体幹良い感じに
  • リングフィットアドベンチャー：全身健康体がやるようなゲーム設定のため、足が疲労困憊で上半身を鍛えたいマンにはやりづらさを感じた

作業

  • 30分毎にタイマー測ってやった
  • まあ集中力は切れまくったね
  • 休憩取りすぎたりうまくはできない

その他

  • 読書しようと思っていた気がしないでもない
  • Switchはリングフィットアドベンチャー以外起動していない
  • PS4はtorneの録画消化専用機
  • 録画はたくさん見た（未だに一部番組は緊急事態宣言開けたくらいのタイミングだが）

次に繋げるために

  • 30分区切り作業はそこまでは頑張ろうと思う部分もあるが、そこで切ってしまうデメリットもあるので、難しい
  • 上のは休憩時間ももうすこしちゃんと決めるのが良い気がする
    • 15分測る＆何をするか決める（次の休憩でやろう→米を炊き忘れが多発した）
  • プランクは週2くらいで続ける（水・日くらい）
  • インターバル走は月２くらいでやるのが良さそう（競技場開放日）
  • 涼しくなって距離も伸ばしやすくなったので、23.75kmJogはちょくちょくやって良さそう（ただし次の橋まで行くと多分30km弱になってしまう）
  • ゆっくりJogが多かったのもあり、LTを超えたあたりの練習がいまいちうまく走れなかったので、ゆっくりJogは上で距離伸ばして18km走くらいは、後半上げてペース走的になるのを入れていきたい
  • マイクロカレントは故障予防に良い気がする
  • 温冷交代浴は疲労取るのに良い気がするけど、毎日はやりづらい
  • 早めに寝るとマインドフルネスする気になる

つくばマラソン2019

2週間前のハーフが散々な上に、膝を痛めて2週間走らずだったので知り合いのサブフォー狙いの人の伴走で参加
2人がサブフォー狙い、2人が伴走。

スタートまで

9時が最初のウェーブスタート
研究学園駅からバスorつくば駅から徒歩がほとんどと思われる

8:08つくば着のに乗っていくやる気の無さ。行きながら、あー駅から30分かかるのかーとかウェーブスタートだけど9時過ぎにはスタートだなぁとか思ってた。
研究学園からのバスだと混雑とかわからなくて怖いので徒歩一択 。

あいにくの雨
つくば駅到着時はほぼ降ってなかったが会場到着直前くらいからかなり強い雨に…。
スタート直前だが並ばず屋根の下にいる人も結構いる
しかし雨とかどうでも良いくらいにぬかるみがひどい。行く前はそこを避ければいいんでしょ、と思ったけど荷物預けの場所が一番ひどかったので多くの人は避けられず。
ほぼ新品のようだった靴が荷物を預けるだけで泥まみれに…。
運営もここまでの雨の想定はしてなかったでしょうけど、これだけでがっかり大会になった感は否めない。

スタートから

ウェーブスタートは初めてですね。Dスタートでしたが、まあ確かに待ち時間は短かったんかな？
スタート直後に10分後のスタートを待つ謎のことをしましたが（初めから後ろに混ざればよかった）
Fと混ざったわけですが、これはこれで意外と思うように走れないんだなとは。
サブフォーなので5’45/kmがターゲットだが、初めは6’00/kmより遅いくらい。
抜くにも皆同じような速度で抜いた先にスペースがほぼ無いので動きにくい（早い組のほうがもうちょい皆スピードがバラバラの印象）
まあスタートからラインを超えるまでが早いのがメリットという感じかね。

降ってる雨はまあなんともなるけども、でかい水たまりを避けるので皆がペース落ちたり色々と安定しない感じでしたね。
雨で多少寒さはあったかもだが、気温は低くもないので寒いという程ではない。

あと小さい水たまりを気にせず突っ込んで、水を散らしていく人とかもいてその辺も走りにくかった。
大会新記録も出たようだし、雨自体が悪さをするわけではなく、雨と人の多さで悪くなった感じですね。

大学構内で「段差あります」っていうアナウンスはかなりしてましたね。昔はもっと露骨な段差じゃなかった？

コースは昔とそこそこ変わってましたね。昔は途中で折り返しだったはず。
後半一部ちょい狭いなとは思いました。いや昔のはゴールにして1時間半前を走ってるから全然人の数が違うけども。
アップダウンはまあ終盤なん箇所かなかなかに辛いのがあるけど全体的には平坦なのは昔と変わらず。
給水も給食も悪くない感じです。

走りの方

【悲報】伴走なのに失速する
という感じですが、なんとか耐えて、2人がサブフォーを目指す中1人が遅れたときに一緒に遅れる感じに。
あのままいっても4:10切れたくらいだっただろうなぁ…（伴走なので合わせて走った・歩いたけど）

カーボローディングっぽいのもそこそこしたし、補給もちゃんと持っていってこれかよ
言い訳的には5’45/kmのフォームを持っていなかった（jogでもだいたい5’00/km orもっと遅い）からペースの割に体力を使ってしまい、4時間持たなかった。

ということでただの伴走でガチ凹みを終わるという感じでした。
ちなみにもうひとりの伴走の人（サブスリー持ち）も失速して、最終的に1人が単独でサブフォー達成でした。
ほんと達成してよかった…。

あと伴走でペースメーカー的に走ろうと思ったけどGPSが狂いまくってて全くペースがわからず。本当に気を紛らわせるためだけの伴走に。
初めて歩いたけど、一度歩くと体全然動かないね。

グロスで4:28’45…
初マラソンのつくばマラソンから9年。おじさんは9年で1時間半遅くなりました（9年前は 2:55’36 ）

ゴールらへんから

トラック部分短っ！あそこ走るの好きなのに。あとゴールまでの距離感がちょいわかりにくい。別に今回はスパートかけないからいいけども。

ウェーブスタートなので順位はその場でわかりません。別に知りたくはないです（笑

再び沼地にいき荷物を受け取り。預ける際に泥まみれになり、走って雨で洗われ、そしてまた泥まみれになったのである。
走る用の靴別に持っていってよかった…。

沼地を避けたら参加賞貰えるところがわからず結局沼地をウロウロしたでござる。
最近は選べる参加賞が増えているんですかね（磐田もそうだった）
ぽんすもらったけど2本入で意外とでかくて焦ったｗ
https://www.tsukuba-marathon.com/pdf/39th_souvenir.pdf
確かに2本って書いてあるね（そんなのは事前に見ていない）
これをとは別に醤油とかも配ってた。

今回に限れば、雨による沼地化でかなり評価的には落ちてそうな感じですが、そこに目を瞑ればまあさすがそれなりにやってきた大会だけあるなという感じですね。

ジュビロ磐田メモリアルマラソン2019レビュー

危うくJ2降格決定メモリアルマラソンになりそうだった2019年のジュビロ磐田メモリアルマラソン
まあ決定していないだけで正直来年J2で頑張りましょう感はちょっと、いや結構ある。

自分自身の走りの方は
・３週間前に故障して３週間で走行距離18km
・３週間の最長ランニング8km
・ 故障が直っているかも不明
という中走ってまともなわけもないので省略。
セカンドワースト（ワーストは故障明けで３ヶ月ぶりに走ってるときだから比較にならない）というお察し案件。
なので初参加の大会についてのレビューという感じ

当日まで

前日受付はなくチップやゼッケンは郵送。
前日に用事があったのでこの点は助かった。
ヤマハスタジアムに行けとかだとめんどくさすぎるので、まあ当然の部分もあるかと。
地元民が多いからかホテルは簡単に取れる。今回は掛川を選択。こんなに栄えてなかったとは（掛川付近は完全道路文化で駅前は寂しい）

当日スタートまで

電車組は磐田駅からバス。新駅できたらその駅になるのかしら。

ヤマハスタジアムへのバスは有料。
参加料に入ってる大会も多いので、ちょっとだけ違和感。
それだけ車入場が多いのかもしれない。
しかし現金以外は遠鉄の独自と思われるカードしか使えないのは不便
あの両替で出るコース塞ぐ人が嫌いやねん

参加賞は当日受取。
事前に申し込みの際に選んだものを貰える。
最近そういう選べるの増えてる？
初回だし前年のTシャツは良さげだったのでTシャツにした。今年のは去年のを見た期待ほどではなかった（悪いわけではないが）

手荷物の袋はくれない。
送られてきた札を自分のかばんに付ける感じ

今日はめちゃくちゃ晴れてて暑いくらいで、スタート地点は日陰で快適だった。
スタートもギリギリまで行かなくても大丈夫感はやりやすいですね。
スタートはずっとForza Jubilo!って感じで曲がエンドレスに流れてる。

持っていったGPSウォッチが残念すぎて、GPSを補足前にスタートしたｗ

レース（スタートからゴールまで）

スタートの並びで調子こいて前の方に行った方々が詰まるのはどのレースでも共通ですが、そのなかでこのレースは序盤に登りがあるため、全体のペースが落ちて通常よりも詰まった感はありました（自動車でも坂の手前で渋滞起きるしね）。
そしてそこに限らず序盤のアップダウンが結構辛い。。。

上に書いたようにくそ暑いなか、給水は4kmごとくらいにあるけども、全体的に入ってる量が少ないと感じました。
何箇所か私設給水所みたいのを割と大規模にやってる方々（自治会？）もいて、そこの給水はたっぷり入っていました。むしろ多すぎてちょっとお腹タポタポしたレベルｗ

アップダウンは後半（終盤）もあって残り１km手前の上りは完全に心を折ってくる。

このレースの特徴はジュビローの選手がハイタッチしてくれる的な感じなのだが、割と後半余裕がないときにカーブのアウトにいるせいで、みなタッチせずに通り過ぎてる・・・初めの二人（ルキアンとファビオ？）は唐突すぎた。
次の二人（ムサエフ、アダイウトン）はやりやすかったので前の人もタッチしていた。
最後の３人はもう余裕も最高潮にないラスト300mくらいのところにいるため、本当にみんなスルーしていた。タイム狙ってたらアウトコースは行けないわな。
まあそのへんは自分は別に狙ってないし、距離への自信は皆無だが残り300mだけ頑張れる自信だけはあったので元気になり、そこは余裕のアウトコースへ。

そしてゴール後貰える飲み物がキレートレモン系の飲み物ですっぱくて泣いた

その他

スタジアムでやってるのにピッチに入れないのはちょっと残念よね。
まあサッカー場だと走って入れる仕組みになってないの気もするけど。（野球場は西武ドーム、千葉マリン、神宮はゴールにしているハーフマラソンあるよね）

今回から（？）記録証を自分で家で印刷に。
多少値上げしてでもやってほしいところだったかなとは。
その場でタイムが出るのが大事なんだよ！（セカンドワーストだけど）
家にプリンタ無い家も多いやろ。

とび賞とやらで1/10でジュビロ選手のサインが貰える、
これはあたったので今野選手のサイン（目の前で書いてくれる）を頂いた。今野選手なんか元気無い感あったけど。。。

時間別に大久保選手、今野選手、山田選手だったわけだが、同じ色紙に書いてもらう分には３人分書いてもらっても良かったらしい（毎回待つ必要があるけど）
しかしチョイスが個人的にはなんとも言えない（悪くはないけども）。
過去にはトップクラスの素晴らしい活躍をしていた３人ではあるが、大久保も今野も他チームから来た選手感はある。
ジュビロ出身の若手欲しかった、若手。
例えば小川航ｋ…もう小川航基いないんだった……。あとは虎太朗とか大南とかね。まあ別にいいんだけど、若手選手の姿を見なかった…（別のコースとかイベントにいたっぽいけど）

磐田市のゆるキャラの「しっぺい」を磐田の人が愛している感は良かったですね。
ゆるキャラもお土産だけにちょっとついてるとか、自治体側のゴリ押しとかも多い中、ランナーも応援もしっぺいが多い感を感じました。営業側の押しじゃなくて地元がちゃんと愛してるのは良いことよ。
しまった磐田駅前のしっぺい像写真に撮るの忘れた。

まとめ

  • アップダウン的にタイムを狙うコースではない
  • 給水は量が少なくてやや難。私設給水を使うとだいぶ楽。
  • 記録証自分で印刷は微妙
  • しっぺいはいいぞ

polarized training

効率よくトレーニングしたいなぁと思っていて見つけたこれ
https://mag.zone-project.com/how-to/557/

これまで「閾値トレーニング・LT走をすることでLTペースを上げる」というイメージでいたので、「LT付近でのトレーニング量の増加は運動能力の改善を起こさない、もしくは効果的でない」というのは衝撃ですね。
もちろんこれまで、LT走～最後上げるみたいなトレーニングを土日にするだけでフルマラソン3時間10分切りの社会人ベストは出しているわけで、全く無駄だとは思わないですが、LSDなんかしないぞ！って思っていたのからすると間違っていた感が強い事が書いてある。

もちろん
THRモデルは、「競技レベルのある程度高いアスリートにとっては、必ずしも有効ではない可能性」ということで、自分が競技レベルのある程度高いアスリートかと言われるとあやしいところも多分にあるけれども

血管新生と遅筋のミトコンドリアのための低強度運動
速筋のミトコンドリア、最大酸素摂取量のための高強度運動
この辺を意識して一度やろうと思います

ちなみに低強度運動の心拍数で15km以上をjogすると暇すぎて仕方ないなんだ、走るのの何が面白いんだ。という気持ちになった。
ゆっくり走ってもかなり終わったあとの疲労はすごい。
またこれまではLT走といいつつ最後上げすぎて、それが故障につながっていたようにも思える。ゆっくり走ることでそのへんがマシにならないかと考えている 。

長めのジョグ→短めの高強度　というのもちょっとやっても良いかなとも思っています。

びえいヘルシーマラソン2019参加記（レース編）

公認コースでもないし、練習も積めてないのでファンランな感じで参加しました。
といいつつ、タバタトレーニングの成果をみせる場でもあるので4’30/kmをターゲットタイムに。
3~4ヶ月間基本タバタトレーニングしかしてない、最長7kmしか走ってないみたいな状態でのハーフなのであまり期待はできません。

朝はホテルで余裕ぶっこいてたら、7:40発のを逃してしまったのでギリギリの8:48発ので向かいました。座ろうと思えば座れる感じの混み具合。

パンフレットにはスポーツセンター行きのバスとスポーツセンターからハーフマラソンスタートへの乗り継ぎバスで間に合いそうな感じで書いてましたが、駅前からハーフマラソンスタート地点へのバスがありました。
バスが走り出すまでバスの中で日差しで暑くて汗だくでしたわ

スタートについたのは10時少しすぎたあたり。
10:20までに荷物預け。スタートは一時整列から、10:20に移動。
ようはほとんどウォーミングアップとかしてないです。
移動時に前に行こうとするなというアナウンス。この辺はもうちょっとタイム目安とかで並ばせてほしいなと思いますね。

スタート地点のトイレは列が長く、とても進みが遅いので諦めました。バスは暑かったけどスタート地点は肌寒い。というあたりでトイレは大事なんですけどね。
そして10:30にはスタートです。

スタートとともに激下り坂です。
この辺もタイム別にした方がいい理由ですね。トレーニングできてない自分が抑え目のペースでキロ4くらいで走れてしまう道に遅い走者がいるのは結構危険です。
いやまあタイム別にしても変な奴が前に行くのは確かなんだがな

序盤は平らなのか実は下ってるのかわからないくらいに下り続けます。
変に筋肉に負荷かかったか左足の太ももに痛みが…。つらすぎでもないので、かえってペースを上げすぎない精神的ブレーキになってよいかな的な感じで走りました。

中盤は比較的平坦に。この辺から目標ペースに無理なく落ち着けました。序盤は林の中という感じですが、中盤は畑の中って感じです。
終盤に差し掛かると心臓破りの坂です。増田明美さんと美瑛高校の生徒がハイタッチしてくれます男子はカッコ悪いと思うのか躊躇してますw

スタートこそ肌寒いですが基本的には暑い。そんな中噂通り給水が少ないです。
そしてスポーツドリンクがとても薄く感じたが気のせいか？
1回目給水：二倍に薄めた？
3回目給水：ん、水？
みたいに感じました。回数も増やしてほしいし、一回あたりもテーブルが短いので2回目はあれ通り過ぎてたって感じになりました。

序盤抑えた分、残り7km上げられると思い心臓破りの坂を勢いで駆け上がってしまいあとはつらいつらい6kmになりました…それでも皆バテてるのでほとんど抜かれてはいないとは思います。
ゆっくり上ってもつらいもんはつらいと思うので結構難易度高いです。

ペースは乱れますが個人的には淡々と粘るのよりは下りで勢いつけたりとかの方が好きで好みです。
しかしラスト3kmはほんとしんどくて、最近の練習を思いだs…メイン練が1km程度の練習しかしてないわ無理という感じ。
残り1kmでも練習内容はラスト100mのスパートでしか発揮されない練習だったわという感じでそこから上げることはできずただひたすら粘り続けました。

記録は1:32:’59
まあ練習できてない＋非公認下りコースなのでこんなもんかと。
ちゃんと練習積めば10位以内行けるな（ちゃんと練習積めるとは言っていない

記録はグロスタイム（号砲鳴ってからのタイム）のみなんですね。自分は陸連登録人なので、基本グロスしか気にしないですが、一般ランナーはわりとネットタイム（スタート地点を越えてからのタイム）で見てるので、この辺もスタートで前の方に遅い人行ってしまうのはあるかと。
そもそも非公認だから陸連登録の人も関係ないですし。
まあスタートとゴールが離れてるのでその辺費用面含めて大変なんでしょうけど

面白いコースだと思います。
今回はかなり暑かったですが、寒いときもあったりかなり読めないレースのようですね。
給水面とスタートの分け方だけは金額を多少上げてもどうにかしてほしいなとは思います。

1kmごとラップ
4:27
4:02 
4:08 
4:15 
4:21 
4:17 
4:22 
4:23 
4:24 
4:25 
4:30 
4:27 
4:29 
4:28 
4:25 
4:31 （多分心臓破りの坂）
4:15 
4:24 
4:31 
4:25 
4:21 
1:05

びえいヘルシーマラソン2019参加記（交歓会編）

美瑛には研修で色々お世話になったのでびえいヘルシーマラソンに参加。

参加賞、ゼッケンチップなどは事前送付のため、事前受付などないのは楽ですね。
それでも交歓会参加の場合は前日に美瑛まで行く必要がありますが。泊まる場所という点では美瑛はちょっと不便です。なので旭川泊。

さて交歓会参加なので前日の美瑛へ。
初美瑛なら駅前でレンタサイクルとかして丘巡りとかしたんでしょう。私は何度も訪れてるので、美瑛ではなく旭山動物園を歩き回って体力を消耗してました（今回の目的は旭川空港に6回降り立ったのに未だに行けてない旭山動物園に行くことなので仕方がない）

旭川から交歓会にあわせて向かうと美瑛駅16:06着なのでちょい早いです。交歓会の前に町のブラスバントが歓迎の演奏しているので早めに行ってもよいと思います。私は駅前のbi.yellで時間を少しつぶしました。
美瑛限定のモケケの巨大版がいました

  • 微妙な天気。旭川ではかなり降った模様。
  • bi.yell

交歓会ですが、一人参加の人もちらほらいますね。初めはえらい人の挨拶等ありますが、途中からは食って飲みながら聴いてくださいとのこと隣の方とはそこそこ話しました。横浜と旭川の方で共に何回も出ているとのこと。

置いてあるものは基本美瑛のもの。

  • 美瑛選菓
  • 美瑛サイダー
  • アスパラガス、トマトなどの野菜も美瑛産
  • あとはスポンサー関連ですね。ビールはアサヒ、四つ葉乳業の飲むヨーグルトなどなど

そして後半はスポンサーによる提供商品の抽選会。
ここからは司会の方に加え増田明美さんが中心にマイクを持って一緒に来ている旦那さんと一緒に進めていきます。
割と最後までやっていたようで終了５分前に退散したときもまだやってました。
10分前に退散しようとしたときに自分の番号が当たったので5分出るのが遅れましたがw

18:30までで駅までは徒歩20分程度だけど、列車は18:39発なんですよね。まあ駅前で時間つぶす店はなくはないので、用事がなければ最後までいましたが。あと白金温泉泊ならバスがあるのでそれも良さそうです。

コスパはいいし美瑛のものを味わえるという意味でも美瑛が楽しめてよいと思います。

タバタトレーニングをやってみた

http://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/151106/
https://mag.zone-project.com/how-to/392/

一部で話題のタバタとレーニング。
高強度インターバルトレーニングの一種らしいが読み取れることとしては、
短い時間のトレーニングで有酸素系トレーニングの効果も得られる。
無酸素系トレーニングも、もっと短い時間で効果が得られる。
というところだろうか。

効果の度合いこそわからないが、時間などの面で本当に走りたいだけ走れていないときに高い効果を上げる期待はできるし、ランナーであれば走行距離が減ることによる故障の減少もあるのかな？とか。
あとエアロバイクだと普通に漕いでもなかなかトレーニングが難しいと思うなかでこれならできるかなとか。
もちろん高強度ゆえの故障もあり得るが、ランナーの接地を繰り返すことによる故障という面で （いま故障しているのが足底筋膜炎で走りすぎの問題だろうし） 。
あとは距離を稼ぐ系トレーニングに偏りがちなランナーがVO2maxとかスピード系を上げるのにもよさそうですね。

検索するとたった1日4分とあり、確かにそうではあるけどカジュアル的な記事で見てしまうと、運動強度的にはどう考えてもウォーミングアップもクールダウンもちゃんとやらないといけないだろうし1日4分だけが先行するのはどうなんだろうと思わないでもないが （それでも短いのは確かだが

あといろいろなやり方の人がいてよくわからないなとも。
「最大酸素摂取量の170％の強度」ってあるけど、それだと筋力つかいすぎて酸素摂取的に強度足りなくない？とか、他の練習後にやるっていうのもそれって初めから有酸素運動にならない？とか、間違いな方法もあるのかなとも思いつつ、まあ20秒全力10秒レストに近いことをやろうという感じですね。
20秒全力10秒レストって想像しただけでも呼吸が苦しいわ。

そして２回ほどやってみた。
１つは２０秒ダッシュ、１０秒ジョグ
１つは２０秒エアロバイク全力、１０秒ほぼ停止（重くて動かない）

ダッシュなんて久しぶりなのもあって、ダッシュの仕方がわからない感もあり期待ほど追い込めてなかった説はある。
まあ最終的には苦しかったのでOK。
ダウンジョグがつらかった。

エアロバイクは重さの設定が難しくてこれならいけるかなと思った重さが途中から全然回せなくなってどうすりゃいいんだ感。
エアロバイクじゃねえや、リカンベントバイクですね。エアロバイクは最大負荷でも回せそうな気がしたので（実際に８セット回せるかは知らない）。
呼吸よりも足が逝った感のほうが強かったですね。
階段下れないかと思った。あと帰りのダウンジョグがつらかった。 あと翌日大殿筋を攣りそうだし、数日間筋肉にキテル感がすごい。

予想通りではありましたが、始めの２回くらいは余裕あるけど、徐々に20秒は長く感じ、10秒が5秒くらいに感じます。

どのみち足底筋膜炎で距離が稼げないので、しばらくは続けて行こうと思います。

偏平足とアーチサポートとケア（足底筋膜炎という診断）

整形外科に行くと高確率で「偏平足ですね」と言われるのと、なんかそれが原因かわからないが故障気味だったので、昨年７月にアーチサポートのインソールとか購入していたのですが、
使わず放置していたところ、昨日偏平足だとなりやすい「足底筋膜炎」という診断を受けたため、真面目に利用を開始しました。

最大の謎は１２月に股関節痛で走るのをやめて、１月頭に少し走るのを再開したらなったところですね。走りすぎてないのになるなんて・・・。

買っていたのはこちら

シダスってのも知らないし5000円近くするけど、多分7月の時は使わなかった癖に買ったときは高い金を出すだけ深刻に考えていたんだろうな。
わざわざ値段が高くても「ランニング用」としているやつを買っているわけだし。
で今日これを入れて走ったのですが、痛みがだいぶない。
走る前から違和感がある状態なので、走れば確実に痛みが出そうな感じではありましたが、6.5km（うち約1kmが全力）でそのまま違和感で終わり。
どれだけがインソール効果かはわかりませんが、走り終えた後も悪化した感じなく終わることができました。
偏平足ってわかっているなら痛む前から履けって話ですけど

その他ケアとしては、走った後のアイシングもそうですし、あとは効果はこれもわかりませんが、低周波治療器も使っています。
これはもっと高い4万円。しかも前使ったやつ壊れたんで2台目（1台目は1出力の）

なにか比較実験をしたわけではないですが、効いている気がするという感じです。
偏平足ながらこれまではシンスプリントとかの方がなっていたので、靴の影響もあるかもしれないですね。そういえば同じ靴の色違いを普段用に履いているけど紐の締め具合が全然違う。7月のインソールかったのもこの靴買ってからだし、靴なり、紐の結び方の影響はありそうです。
間違いなく靴擦れを起こしやすいのは靴のせいでしょうし。
同じ靴を履きすぎない、というのももしかしたら故障しないのに大事なのかもしれないですね（靴擦れは蓄積よりは一度なのでどうしようもないですが）。

東京赤羽ハーフマラソン走ってきました

記録

’20
4’42.8-4’33.7-4’27.8-4’25.5-4’20.2(22’30)
4’24.1-4’26.3-4’26.1-4’23.1-4’28.3(22’08)
4’11.7-4’05.3-4’16.0-4’21.6-4’21.6(21’16)
4’21.3-4’21.8-4’25.3-4’23.5-4’44.7(22’17)
5’10
1:33’41（セカンドワースト）

大会について

家から片道2駅分3.5kmということで走っていこうかと思うくらいの距離でしたが、アップにしては長すぎるのとリュックとか持つと走りにくいので1駅だけ走っていきました
ゼッケンや計測チップは事前送付で、特に荷物あずけの締め切りはないのでぎりぎりに出ても大丈夫なのは良いですね
スタート1時間前に家にいられるのはトイレの面、保温の面でかなり良い

荷物はつけるタグだけ送られてきて、袋は現地でくれる感じでした。
番号は確認していますが、自分で置いて自分で取るので多少雑です。
まあ怪しいことしてたらバレるくらいには人数いますが

スタートはBブロック以降はそこそこ早めに並ばないといい位置は取れない感じには人が早めに並んでましたね。
なぜか自分は陸連登録していたのでAブロックから先頭に大学生、そのあと陸連登録者
スタート10分切ったくらいで並んだのでAブロックでは後ろの方で号砲からスタート地点まで20秒
記録を狙いたいならもうちょい早めに並んでもよいかも

気温は10度くらいで快晴だったので暑かった。
風は強くなくてもつらいけど、風を感じないと暑くてつらい。思ったよりは風ありましたね。
うわさに聞く、車を横切らせるのに止まらされるのはハマらなかったけど、スタッフがそろそろ止めよう的な話をしているときはありました。

折り返し前後でアップダウンがあり、後はほぼフラット
くそっ、下った瞬間の折り返しとか、すぐにのぼりやんけ・・・。

給水は3か所くらいですかね。最後だけスポーツドリンクがありました。
暑くて2杯くらい飲みたいけど給水ポイントは長くないので2杯取れなかった。

普段荒川河川敷自体は走っていて橋を目印に走ってましたが、埼玉側はそもそも橋がない
え、次の橋ってはるか先に見えるアレか？って感じでしたね。

その場で記録証はもらえないです。
別にいいけどと思ってたけど、「走ったぜ」っていう証明がシールだけなのはちょっと寂しいかもしれません

まあめっちゃよくもないけど、悪くもないという大会だと思います。

走りについて

「お前、走れてないからキロ5ジョグ」って言ってなかったっけ？的な走りですね。
まあ多少良くてもセカンドワーストはほぼ確定だったので記録を狙いには行ってないですが、意外と動いたなという感じ。

序盤2km抑えてましたが、暖まって意外と動くのでちょっとずつペースアップ
B組の速い人に抜かれてつられてペースアップ
折り返し前後の4’11.7-4’05.3はその辺でつられすぎた結果ですね

いや走れてなさ過ぎて自分の実力がわからなかったんや・・・。
まあさすがに呼吸荒くなりすぎて無理と思って下げましたが。
ラスト2kmでそこの疲労が来ましたね。こんなに動けないかと思ってキロ4’45くらいで粘る感じでした

キロ5で前半行って、徐々に上げてラスト2kmは全力というプランがあったのは完全無視になりましたが、走り切れてよかったです。