ここ最近のランニングについてやってること・考えていること

故障を繰り返してきて、「もう競技なんかしない」と思ったのは数年前。
去年は、やっぱり走るぜと思いながら体にガタが来た感が溢れほぼ練習できず。
というのでガタが来たから本当に無理みたいな気持ちは出たものの、コロナでリモートワークすると本当に体力が落ちる→「健康のために走るか」となり、走ると結局「タイム追うぜ」ってなってしまっている。

以前の反省点

社会人ベストを出したときのランニングは、土・日にそれぞれ18km走（ビルドアップ気味に全力） という感じで、ある意味2日連続ポイント練習。
そんなことしてたら大して記録も上がらず、故障をしていた。まあ走行距離対記録という点では良い記録なのかもしれないが。

ポイント練習は連続でするもんではないし、もっと距離を伸ばす遅いJogを取り入れるべきだなと。そう思っていたはずだが、当時ほど追い込んでないにしても18km走（後半上げる）を2回連続で一昨年もやっていた。。。

この本とか見てもポイント練習は週1でしかせず、ゆっくりではないけど、LTより遅いペースで走ることが多い。本の内容がすべて正しいとは思わないが、他の本でもポイント練習とつなぎのJogみたいな感じでは書かれていて、そのJogの距離が一般人からすればいや走りすぎだろ的な距離でトップアスリートもやってるんだろうなと思う。

7月まで

ここは健康のために走ったゾーン。 走りたいときに最長6kmまで走っていた。

8月

Fitbit購入とともに毎日走り始め、加えてペースは上げないで距離を伸ばし始める。と言ってもこのときはまだ10kmは超えない程度。

9月上旬～中旬

心拍数150bpmを目安に長めのJog。距離を伸ばし始め、一週間経ったらもう一本先の橋みたいな感じ。 距離は15kmくらいまで伸ばした。 たまにタバタプロトコルを入れようと試み始める。

9月下旬～

唐突に始めるインターバル走。ペース走。 何故か合わせて伸ばす距離。どう考えても故障するやつやん。 どうして体ができあがってないのに一人合宿し始めたのか…。

全力でケアしたら幸い故障はなく、まあ以前から悩まされていた腰痛系のはちょっと出てきた気がするが、まあ大丈夫。

10月中旬～

もう一日ポイント練習したくない？と思った感じ。 まあ下の結論としては、いやまあまずは週1でちゃんとやろうぜ、というところ。

11月入ったらもうちょっと考えても良いかもしれないが、まずは土日どちらかポイント練習、もう一日距離を積むのパターンをしっかりこなす。 ゆっくり長くは楽しくないんだけどね。

リカバリーを考える

故障しないためにはリカバリーを考える必要がある。 腰とか股関節周りは走る量による体の歪みとかもある程度影響してそうだし、故障も走りの癖の影響は大きいが、それでもリカバリーがしっかりしていれば癖による偏った疲弊も緩和できる。 （もちろん癖を治すことも並行で行うべきだが）

というので、とにかくリカバリーを考えまくっている状態である。 どれにしても、一回で「めっちゃ効果ある！」と思うものではないから、効果があるのか不明なものも多々含まれる。

栄養

栄養をたくさん摂るのは基本 その上である程度強度高く運動したあとは「リカバリー」系のものを摂るようにした。
基本の栄養は、野菜的なものも摂るし、タンパク質も摂る

タンパク質は一般の人で体重と同じくらい、トレーニングしている人は最大で体重の倍くらい摂るみたいの見たけどしんどくない？
「野菜を摂る」を意識していたのもあるが、プロテインを飲んで確実に体重と同じくらいは取れているか？くらい。
運動しているのでもう少し取ったほうが良い。 そして結構摂りにくいのよね。プロテインバーとか摂っても良いかもだが、セブンイレブンのサラダチキンバーが優秀なのでランチに追加することにした。

リカバリープロテイン

お値段高いので、強度強めのときのみで、普段はこちらのリカバリーサプリを摂る

加えてハードなトレーニング後は速やかに栄養を摂る。噂レベルだが、どこかの駅伝実力校はトレーニング後、クールダウンとかストレッチとかよりとにかく栄養を取るのを優先するというのは聞いた。
筋トレ後にプロテインはよく聞くが、筋グリコーゲン使った後に炭水化物も大事（そのためリカバリープロテインや長距離向けプロテインは、プロテインという名ながらマルトデキストリンを比較的多く含む）
またなるべく運動直後は炭水化物も吸収の早い単糖類を摂る。

リカバリーウェア

これは買ったばかりor買う予定

  • コンプレッションウェア
    • リカバリーに限らずコンプレッションウェアを出していたSKINSが潰れていた・・・
      • ランナーでカーフ？ふくらはぎにつけてる人はそこそこ見かけたので困る人はそこそこいる気がするね
    • 明確にリカバリーとしてコンプレッションウェアを売り出しているところは今はほぼなさそうである
    • 段階式着圧で検索すると「むくみに対する血行促進」的なのでそこそこヒットする
      • そして、たいてい女性向けである…
      • これだけ買う予定（男性向けはこのシリーズしか見かけず）
    • 使い続けると締め付けが弱くなってきたりするのかしら？
  • なんか遠赤外線で温めるやつ

睡眠

上のリカバリーウェアとかが睡眠に影響する可能性は多々あるが、とりあえず重視しているのは睡眠時間
現状８～９時間は寝ている。最近は質も多少は頭に入れていて、Fitbitをつけたまま寝ると睡眠スコアなるものが出る。
これが足りないからどうしようとかはないけども。 どちらかというと疲れを感じたら早く寝ようくらいの意識。

理想を言えば風呂や食事は２時間前に終わらせたいが、そうできてないことが多い

温冷交代浴＋入浴剤

単なる入浴剤は効果を知らないが、炭酸系のはそれなりに血行促進の話を聞くので、きき湯シリーズは割と使っている。
それの上位版のFINE HEAT自宅合宿時には毎日使った。

加えて温冷交代浴。水風呂はないので、水シャワー。 血行良くなってる感は感じる。

マイクロカレント

比較実験ができるわけではないので、実際の効果の程は知らないが、疲労にしても痛みにしても感覚的には少なからず効いていそうという感じ。 2chあるやつなので2箇所に貼れるが、疲労時は2箇所じゃたらねぇ感は結構ある。

まあ値段を考えれば、効かないと困るレベルだが、昔買ったのは「故障治ってくれ」的な願掛けの意味も強い

アクティブレスト

リモートワークになるとそれこそ通常で歩くことすらない。 通勤だけでなく、会議室への移動すらなし、トイレもほぼ歩かず行ける。 というところで、体が凝り固まるので、ちょっと動こうという感じに。

  • みんなの体操（NHK）：9:55　これとともに業務開始である
  • ラジオ体操第一：Youtube
  • ラジオ体操第二：Youtube

Jogでも明確に「休み」を意識するときはペースを上げない＝心拍数を上げないを意識している。
Fitbitでいうと脂肪燃焼ゾーンに抑える感じ。 合宿では朝練はレストとしてゆっくり、夜に散歩するというメニューだった（散歩は後半は雨でほとんど行えなかったが）
あとストレッチはしてる。

平日ポイント練習の難しさ

週2回やろうととすると平日にやらざるを得なくて結構これが難しい。

時間の難しさ

仕事は最悪10時半に自宅で仕事開始すれば良い、最悪仕事中中抜けできる、最悪早めに仕事を上げることもできる、みたいな自由さ的にはやりやすいのは事実だが、それでも「できる」だけで実際はやりにくいのでやる時間は悩ましい。

  • 朝やる？：体が動かないのでアップの時間が長めにほしい。朝起きられない。
  • 昼やる？：時間が取りづらい
  • 夜やる？：暗くてスピード感が狂ったり、全力を出しにくい

時間のかかり方としては、 ペース走だとどうしても時間がかかる。アップ・ダウンとか色々含めると2時間コース。 時短トレーニング的にHIITとかも見るけど、アップ・ダウンを含めると1時間は見ておきたい。

SITは時短とはいうけど、30秒ダッシュ自体は短い時間だが、4分レストを繰り返すと結構な時間に。その点タバタプロトコルは全部で4分程度だから短いのは事実。 しかしやはりアップ・ダウン含めると30分で終わらせるのは難しい

場所の難しさ

ペース走だとロード（荒川河川敷）で良いかなと思うけど、インターバルトレーニングだともうちょっと衝撃少ないところで走りたいなぁみたいな気持ちになる。

  • タバタプロトコルでダッシュ＝20秒ダッシュ＝150mくらいはほしい
  • SITでダッシュ＝30秒ダッシュ＝250mくらいほしい

タータンなら最高だが、まあ仕方ないとして土で200m前後走れるところって意外とないなと。 草ならあるっちゃあるけど結構全力が出しにくい。
草も短くて芝生と呼べるレベルならいいけど、結構長くなってるところが多い感（冬は短くなる？） それが夜できるところにあるかとなるととても難易度が高いのである。
一応飛鳥山公園は一部土になってる？（明るくはないが）

食後を避ける難しさ

これは個人的な面が強いが、他の人でも食後は避けたいというのはあるだろう。
自分の場合は、食後に走ると「食物依存性運動誘発アナフィラキシー」になる可能性があるので、食後2時間はあけなければ”無理”という感じである。 2時間は目安で食べすぎたときはもっとあけないとダメ

となると朝練は食う前にやるか、超早起きしないとだめである。さすがに起きてすぐ朝食食わずにポイント練習はないだろ、的な難しさがある。

候補

  • 朝走る
    • 6:30起き9:00スタート
      • この日だけ早起きみたいな形はリズム的にきつい
    • 7:30起き8:30スタート
      • 飯は食わないで適当に補給して行う
      • 7:30起きでも十分早いおじさん
      • 飯無しでペース走はむりぽだが、インターバル系ならできると思う
  • 昼走る
    • 適当なオンライン会議中に飯を食って昼休みを使う
    • ポイント練習はそもそも水曜にやっていて、水曜の昼のミーティング的にはやりづらい
    • 昼休みではなく業務を抜けてやるのも、ミーティング的な制約がちょっとある
  • 夜走る
    • 舎人公園陸上競技場って夜やってるんか？
    • 細かいことは抜きにして時間は取りやすいからやるんだという考えも

結論

まだ週2ポイント練習をしない、が正しい気がする。ポイント練習自体始めたの９月途中からだぞ。

平日ロング走の難しさ

じゃあポイント練習ではなく長い距離走ろうというのがあるのだが、時間的にはポイント練習の比ではない時間がかかるので、朝・昼実施難易度がかなり上がる。

じゃあ夜かというところで、信号で止まらない場所で夜明るくて人がいる、というのを備えた場所はないなというところが難しさ。
皇居は割と当てはまるけど、皇居まで行くのが大変である。しかも会社の最寄りのランステ閉店してるやん…。いやオフィスには行ってないんだけど。

「家の近くで信号で止まらない」に当てはまるのは、多分狭いところをぐるぐる回るか、荒川河川敷。
狭いところぐるぐるはなかなかにしんどいし、いうて一周400mとかでも確保は割と大変だからぐるぐる度数がやばい。

荒川河川敷は感動的に暗い。いや一応走ったこと何回かあるんだけどな。曇ってると多少見えるが、晴れていると全然見えん。なんで君等黒い服着てんねん。
自転車も無灯火もたまにいるのと、ライトつけて眩すぎる人たちもまあまあいる。
暗すぎると周りに意識が行かないと見せかけて、意外と走りの方に意識が行かない感があって集中力に欠ける気がする。
とりあえず雨の中走ったら通常以上に人とすれ違わなさすぎて心が死んだんだ。まあ雨降ってなかったら、暗闇だからこその光景が見られて面白い面はあるから、ちょいちょいならやっても良いかもだが。

心拍数を一定にとか信号の点を無視して明かりは多少ある道沿いという手もあるかもしれない。 高校時代の10kmコースを走りに行けばそこへの往復含めて16kmくらいはありそうである。 飛鳥山公園を周回すれば多少距離は稼げるかもしれない。

あとは舎人公園方面あたりかねぇ。でもあの辺治安どうなのかしら（竹ノ塚が近いし）。 知らない道に夜行くのは怖いので、そのあたりが現実的な気がする。PASMOくらい持っていくか（今も長距離走るときは持っていったほうが良い気がする）。