タバタトレーニングをやってみた

http://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/151106/
https://mag.zone-project.com/how-to/392/

一部で話題のタバタとレーニング。
高強度インターバルトレーニングの一種らしいが読み取れることとしては、
短い時間のトレーニングで有酸素系トレーニングの効果も得られる。
無酸素系トレーニングも、もっと短い時間で効果が得られる。
というところだろうか。

効果の度合いこそわからないが、時間などの面で本当に走りたいだけ走れていないときに高い効果を上げる期待はできるし、ランナーであれば走行距離が減ることによる故障の減少もあるのかな?とか。
あとエアロバイクだと普通に漕いでもなかなかトレーニングが難しいと思うなかでこれならできるかなとか。
もちろん高強度ゆえの故障もあり得るが、ランナーの接地を繰り返すことによる故障という面で (いま故障しているのが足底筋膜炎で走りすぎの問題だろうし) 。
あとは距離を稼ぐ系トレーニングに偏りがちなランナーがVO2maxとかスピード系を上げるのにもよさそうですね。

検索するとたった1日4分とあり、確かにそうではあるけどカジュアル的な記事で見てしまうと、運動強度的にはどう考えてもウォーミングアップもクールダウンもちゃんとやらないといけないだろうし1日4分だけが先行するのはどうなんだろうと思わないでもないが (それでも短いのは確かだが

あといろいろなやり方の人がいてよくわからないなとも。
「最大酸素摂取量の170%の強度」ってあるけど、それだと筋力つかいすぎて酸素摂取的に強度足りなくない?とか、他の練習後にやるっていうのもそれって初めから有酸素運動にならない?とか、間違いな方法もあるのかなとも思いつつ、まあ20秒全力10秒レストに近いことをやろうという感じですね。
20秒全力10秒レストって想像しただけでも呼吸が苦しいわ。

そして2回ほどやってみた。
1つは20秒ダッシュ、10秒ジョグ
1つは20秒エアロバイク全力、10秒ほぼ停止(重くて動かない)

ダッシュなんて久しぶりなのもあって、ダッシュの仕方がわからない感もあり期待ほど追い込めてなかった説はある。
まあ最終的には苦しかったのでOK。
ダウンジョグがつらかった。

エアロバイクは重さの設定が難しくてこれならいけるかなと思った重さが途中から全然回せなくなってどうすりゃいいんだ感。
エアロバイクじゃねえや、リカンベントバイクですね。エアロバイクは最大負荷でも回せそうな気がしたので(実際に8セット回せるかは知らない)。
呼吸よりも足が逝った感のほうが強かったですね。
階段下れないかと思った。あと帰りのダウンジョグがつらかった。 あと翌日大殿筋を攣りそうだし、数日間筋肉にキテル感がすごい。

予想通りではありましたが、始めの2回くらいは余裕あるけど、徐々に20秒は長く感じ、10秒が5秒くらいに感じます。

どのみち足底筋膜炎で距離が稼げないので、しばらくは続けて行こうと思います。

偏平足とアーチサポートとケア(足底筋膜炎という診断)

整形外科に行くと高確率で「偏平足ですね」と言われるのと、なんかそれが原因かわからないが故障気味だったので、昨年7月にアーチサポートのインソールとか購入していたのですが、
使わず放置していたところ、昨日偏平足だとなりやすい「足底筋膜炎」という診断を受けたため、真面目に利用を開始しました。

最大の謎は12月に股関節痛で走るのをやめて、1月頭に少し走るのを再開したらなったところですね。走りすぎてないのになるなんて・・・。

買っていたのはこちら

シダスってのも知らないし5000円近くするけど、多分7月の時は使わなかった癖に買ったときは高い金を出すだけ深刻に考えていたんだろうな。
わざわざ値段が高くても「ランニング用」としているやつを買っているわけだし。
で今日これを入れて走ったのですが、痛みがだいぶない。
走る前から違和感がある状態なので、走れば確実に痛みが出そうな感じではありましたが、6.5km(うち約1kmが全力)でそのまま違和感で終わり。
どれだけがインソール効果かはわかりませんが、走り終えた後も悪化した感じなく終わることができました。
偏平足ってわかっているなら痛む前から履けって話ですけど

その他ケアとしては、走った後のアイシングもそうですし、あとは効果はこれもわかりませんが、低周波治療器も使っています。
これはもっと高い4万円。しかも前使ったやつ壊れたんで2台目(1台目は1出力の)

なにか比較実験をしたわけではないですが、効いている気がするという感じです。
偏平足ながらこれまではシンスプリントとかの方がなっていたので、靴の影響もあるかもしれないですね。そういえば同じ靴の色違いを普段用に履いているけど紐の締め具合が全然違う。7月のインソールかったのもこの靴買ってからだし、靴なり、紐の結び方の影響はありそうです。
間違いなく靴擦れを起こしやすいのは靴のせいでしょうし。
同じ靴を履きすぎない、というのももしかしたら故障しないのに大事なのかもしれないですね(靴擦れは蓄積よりは一度なのでどうしようもないですが)。

東京赤羽ハーフマラソン走ってきました

記録

’20
4’42.8-4’33.7-4’27.8-4’25.5-4’20.2(22’30)
4’24.1-4’26.3-4’26.1-4’23.1-4’28.3(22’08)
4’11.7-4’05.3-4’16.0-4’21.6-4’21.6(21’16)
4’21.3-4’21.8-4’25.3-4’23.5-4’44.7(22’17)
5’10
1:33’41(セカンドワースト)

大会について

家から片道2駅分3.5kmということで走っていこうかと思うくらいの距離でしたが、アップにしては長すぎるのとリュックとか持つと走りにくいので1駅だけ走っていきました
ゼッケンや計測チップは事前送付で、特に荷物あずけの締め切りはないのでぎりぎりに出ても大丈夫なのは良いですね
スタート1時間前に家にいられるのはトイレの面、保温の面でかなり良い

荷物はつけるタグだけ送られてきて、袋は現地でくれる感じでした。
番号は確認していますが、自分で置いて自分で取るので多少雑です。
まあ怪しいことしてたらバレるくらいには人数いますが

スタートはBブロック以降はそこそこ早めに並ばないといい位置は取れない感じには人が早めに並んでましたね。
なぜか自分は陸連登録していたのでAブロックから先頭に大学生、そのあと陸連登録者
スタート10分切ったくらいで並んだのでAブロックでは後ろの方で号砲からスタート地点まで20秒
記録を狙いたいならもうちょい早めに並んでもよいかも

気温は10度くらいで快晴だったので暑かった。
風は強くなくてもつらいけど、風を感じないと暑くてつらい。思ったよりは風ありましたね。
うわさに聞く、車を横切らせるのに止まらされるのはハマらなかったけど、スタッフがそろそろ止めよう的な話をしているときはありました。

折り返し前後でアップダウンがあり、後はほぼフラット
くそっ、下った瞬間の折り返しとか、すぐにのぼりやんけ・・・。

給水は3か所くらいですかね。最後だけスポーツドリンクがありました。
暑くて2杯くらい飲みたいけど給水ポイントは長くないので2杯取れなかった。

普段荒川河川敷自体は走っていて橋を目印に走ってましたが、埼玉側はそもそも橋がない
え、次の橋ってはるか先に見えるアレか?って感じでしたね。

その場で記録証はもらえないです。
別にいいけどと思ってたけど、「走ったぜ」っていう証明がシールだけなのはちょっと寂しいかもしれません

まあめっちゃよくもないけど、悪くもないという大会だと思います。

走りについて

「お前、走れてないからキロ5ジョグ」って言ってなかったっけ?的な走りですね。
まあ多少良くてもセカンドワーストはほぼ確定だったので記録を狙いには行ってないですが、意外と動いたなという感じ。

序盤2km抑えてましたが、暖まって意外と動くのでちょっとずつペースアップ
B組の速い人に抜かれてつられてペースアップ
折り返し前後の4’11.7-4’05.3はその辺でつられすぎた結果ですね

いや走れてなさ過ぎて自分の実力がわからなかったんや・・・。
まあさすがに呼吸荒くなりすぎて無理と思って下げましたが。
ラスト2kmでそこの疲労が来ましたね。こんなに動けないかと思ってキロ4’45くらいで粘る感じでした

キロ5で前半行って、徐々に上げてラスト2kmは全力というプランがあったのは完全無視になりましたが、走り切れてよかったです。